Các Bài Tập Yoga Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Đơn Giản Tại Nhà

Các bài tập yoga để điều trị thoát vị đĩa đệm là phương pháp điều trị tại nhà được khuyên dùng nhất cho hầu hết bệnh nhân. Tuy nhiên, người bệnh phải lựa chọn những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm phù hợp với thể trạng của mình để đảm bảo an toàn và phục hồi nhanh nhất.

Lợi ích của bài tập yoga chữa bệnh thoát vị đĩa đệm

Các bài tap yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm mang lại nhiều lợi ích quan trọng:

• Tăng sức mạnh và sự linh hoạt: Yoga giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, đặc biệt là vùng bụng và lưng, giúp người tập di chuyển, tập luyện dễ dàng hơn.
• Kéo dãn các cơ: Các động tác Yoga giúp kéo căng cơ, thúc đẩy hệ cơ xương đàn hồi và linh hoạt hơn.
• Thúc đẩy hệ tuần hoàn: Các bài tập yoga giúp thư giãn cơ thể, tăng lưu lượng máu, vận chuyển chất dinh dưỡng đến các mô mềm và cơ vùng thắt lưng, từ đó thúc đẩy cơ bụng phục hồi nhanh chóng.
• Kiểm soát cân nặng: dành 30 phút mỗi ngày để tập yoga không chỉ đốt cháy 400 calo mà còn duy trì vóc dáng cân đối và cân nặng hợp lý. Thông qua việc kiểm soát cân nặng hiệu quả, áp lực lên cột sống giảm đi đáng kể, giúp cải thiện nhanh chóng tình trạng cơ bụng.

Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng

Bài tập căng cơ gập lưng

Một trong những bài tập yoga dễ thực hiện nhất cho lưng là căng cơ gập lưng:

• Nằm ngửa với đầu gối kéo về phía ngực.
• Di chuyển đầu về phía đầu gối, nhẹ nhàng kéo căng các cơ ở lưng dưới và giữa cho đến khi bạn đạt được độ giãn thoải mái.
• Lặp lại động tác này nhiều lần.

Ép đầu gối về phía ngực

• Nằm ngửa, giữ hai gót chân tiếp xúc với sàn.
• Đặt cả hai tay sau một đầu gối và dùng tay kéo đầu gối đó về phía ngực.
• Lặp lại động tác với chân kia và tiếp tục động tác này nhiều lần.

Căng cơ Piriformis

Cơ piriformis nằm sâu ở mông. Để kéo căng cơ này, người tập phải thực hiện các bước sau:

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Bắt chéo chân phải qua trái, đặt mắt cá chân phải qua đầu gối trái.
• Dùng cả hai tay, nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mông.
• Lặp lại động tác với chân kia và tiếp tục động tác này nhiều lần.

Tư thế Chakravakasana

Đây là động tác yoga cơ bản giúp cải thiện lưu thông máu ở đĩa đệm thắt lưng, giảm căng thẳng và cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách quỳ, chống tay xuống sàn.
• Cong lưng lên cao và giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống.
• Lặp lại động tác 10 đến 15 lần.

Bài tập Bird Dog

Bắt đầu quỳ gối với hai tay đặt trên sàn, ngẩng đầu lên, lưng thẳng.

• Hít vào, đồng thời nâng cánh tay phải lên và duỗi về phía trước, nâng và duỗi chân trái ra sau. Giữ vị trí trong 5 giây.
• Thở ra, đưa tay và chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với tay và chân còn lại.
• Phải thực hiện 5 lần mỗi bên.

Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Bài tập căng da cổ

• Một trong những bài tập yoga đơn giản nhất để điều trị cổ thoát vị đĩa đệm đó là căng cơ cổ, các bước thực hiện như sau:
• Ngồi thẳng trên ghế, nghiêng người về phía trước để cằm chạm vào ngực, tựa lưng vào ghế và duỗi cổ.
• Nghiêng đầu sang phải, đưa tai phải về phía vai phải, giữ tư thế này trong vài giây.
• Lặp lại động tác với bên trái, đưa tai trái về phía vai trái.
• Tiếp tục xen kẽ các bên nhiều lần.

Bài tập gân kheo

• Ngồi vững trên ghế với một chân đặt phẳng trên sàn và chân còn lại duỗi thẳng.
• Giữ lưng thẳng và gót chân chạm sàn.
• Nghiêng người về phía trước trên chân phải, cảm nhận sự căng dọc theo mặt sau của đùi trên.
• Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại với chân kia.
• Thực hiện động tác này nhiều lần để có kết quả tốt với các bài tập gân kheo.

Bài tập với khăn giúp căng gân kheo

Ngoài phương pháp trên, để kéo cơ gân kheo sâu hơn, người tập có thể thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, một chân duỗi thẳng lên trên.
• Dùng khăn quấn quanh mu bàn chân, giữ chặt và kéo chân về phía ngực trong vòng 15 đến 30 giây.
• Đổi bên và lặp lại nhiều lần.

Bài tập rướn cổ về phía trước

• Đứng thẳng, giơ tay trái lên cách trán khoảng 5 cm.
• Tiếp theo, nhẹ nhàng duỗi cổ về phía trước sao cho trán chạm vào tay.
• Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập nghiêng cổ sang ngang

• Đứng thẳng, nâng tay trái lên ngang tai phải, giữ cách tai phải khoảng 5 cm.
• Hít sâu đồng thời từ từ nghiêng đầu sang phải sao cho thái dương chạm vào tay.
• Thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại chuyển động tương tự với phía bên kia.
• Thực hiện động tác này 10 lần.

Một số lưu ý khi tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm

Người bệnh cần tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc sau để tránh rủi ro do tập luyện quá sức hoặc sai kỹ thuật:

• Tránh các môn thể thao có tác động mạnh như võ thuật hoặc chạy bộ vì chúng có nguy cơ bị liệt cột sống.
• Tuyệt đối tránh các bài tập gây đau nhức quá mức, người bị đau thần kinh tọa nên tránh các bài tập gân kheo.
• Trong quá trình hồi phục, bệnh nhân nên hạn chế cử động đột ngột, áp lực đột ngột và các bài tập lặp đi lặp lại, vất vả.

Tập yoga ở đâu uy tín, chất lượng?

Gym Unity Fitness được biết đến là hệ thống phòng gym và yoga 24/7, cung cấp cho học viên những thiết bị chất lượng cao với chi phí hợp lý, kèm theo đó là giải pháp thanh toán hàng tháng vô cùng linh hoạt. Sứ mệnh của Unity Fitness là phá bỏ rào cản về sức khỏe cho mọi người Việt Nam. Unity Fitness cung cấp chuỗi hệ thống phòng gym, yoga với trang thiết bị chất lượng cao, giá cả hợp lý và sự linh hoạt nhất cho các thành viên tham gia cùng chúng tôi.

Phòng tập rộng rãi, thoáng mát, được thiết kế khoa học, hiện đại, cung cấp cho học viên nhiều môn thể thao khác nhau. Vì vậy, club Gym UnityFitness luôn tự hào mang đến cho mỗi học viên một môi trường tập luyện đa dạng với nhiều dịch vụ đa dạng của hệ thống tiêu chuẩn 5 sao:

• Cơ sở vật chất hiện đại: Unity Fitness đầu tư vào các thiết bị tập luyện mới và cao cấp, đáp ứng đủ nhu cầu cho nhiều loại bài tập từ cơ bản đến nâng cao.Phòng tập yoga và phòng tập gym Unity Fitness sạch sẽ, thoáng mát, được trang bị các tiện nghi như phòng thay đồ, khu vực nghỉ ngơi, và dịch vụ nước uống, giúp người tập cảm thấy thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.
• Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp: Unity Fitness có đội ngũ HLV tận tâm và giàu kinh nghiệm, luôn sẵn sàng hỗ trợ học viên về kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng, và lộ trình tập luyện phù hợp với từng mục tiêu cá nhân. Các HLV thường xuyên được đào tạo để nâng cao chuyên môn, giúp họ cập nhật các phương pháp tập luyện hiệu quả và an toàn.
• Môi trường tập luyện thân thiện và năng động: Club gym UnityFitness tạo ra một cộng đồng tập luyện vui vẻ, giúp người tập có động lực và hứng thú trong mỗi buổi tập. Đây là nơi bạn có thể giao lưu, học hỏi và nhận được sự hỗ trợ từ những người có cùng sở thích về sức khỏe và thể hình.
• Chương trình tập luyện đa dạng: Unity Fitness không chỉ cung cấp các bài tập gym mà còn có nhiều lớp học nhóm như yoga, Zumba, cardio, HIIT… phù hợp với sở thích và nhu cầu khác nhau của học viên. Học viên có thể lựa chọn các lớp tập luyện để giữ tinh thần phấn chấn và không bị nhàm chán với cùng một loại bài tập.
• Chính sách hội viên linh hoạt: Unity Fitness thường có nhiều gói hội viên linh hoạt, phù hợp với các nhu cầu và ngân sách khác nhau, từ các gói ngắn hạn đến dài hạn. Thường có các ưu đãi hấp dẫn và chính sách hỗ trợ nếu học viên cần tạm ngưng hoặc thay đổi lịch tập.

Thông tin liên tin:

• Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh
• Hotline : 1900 1559
• Email : contact@unityfitness.vn

Trên đây là các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm được chúng tôi tổng hợp mà bạn có thể tham khảo. Chung tôi hy vọng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích nhất.