30 Tư Thế Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu

Mỗi tư thế yoga đều mang lại một sự pha trộn lợi ích độc đáo, nhưng có một vài hình dáng cơ bản nổi bật hơn phần còn lại. Bạn không chỉ có nhiều khả năng gặp chúng trong một lớp học yoga mà chúng còn là những bước đệm quan trọng để hướng tới những tư thế nâng cao hơn. Biết trước những tư thế này cũng sẽ giúp bạn đỡ mất công hơn một chút trong lần tới khi tham gia lớp học. Vì vậy, nếu bạn chỉ học 30 tư thế yoga, thì những tư thế được liệt kê dưới đây thực sự là tất cả những gì bạn cần biết.

Các kiểu tư thế

• Các tư thế đứng : Các tư thế đứng thường được thực hiện đầu tiên trong một lớp học yoga để “tạo nhiệt” và làm ấm cơ thể. Trong yoga phong cách vinyasa / flow , các tư thế đứng được xâu chuỗi lại với nhau để tạo thành chuỗi dài. Trong các lớp học Hatha , các tư thế đứng có thể được thực hiện riêng lẻ với sự nghỉ ngơi giữa mỗi tư thế.
• Các tư thế thăng bằng : Giữ thăng bằng cho người mới bắt đầu là một cách quan trọng để xây dựng sức mạnh cốt lõi cần thiết cho nhiều tư thế nâng cao hơn của yoga. Mặc dù ban đầu việc giữ thăng bằng có vẻ khó khăn nhưng bạn sẽ thấy rằng mình có thể cải thiện rõ rệt khi luyện tập thường xuyên.
• Động tác gập lưng : Khi mới bắt đầu, bạn thường sẽ bắt đầu với động tác gập và mở rộng cột sống nhẹ nhàng, cuối cùng chuyển sang các động tác uốn cong sâu hơn. Vì bạn hiếm khi di chuyển như vậy trong cuộc sống hàng ngày, nên gập lưng là điều cần thiết cho sức khỏe cột sống và tuổi thọ.
• Tư thế ngồi : Các động tác duỗi người, thường tập trung vào việc kéo căng hông và gân kheo, thường được thực hiện vào cuối lớp yoga sau khi cơ thể đã ấm. Đặt một tấm chăn gấp hoặc một khối dưới chỗ ngồi của bạn là một cách tốt để giúp bạn thoải mái hơn trong những tư thế này.
• Các tư thế nghỉ ngơi hoặc nằm ngửa : Điều quan trọng là phải biết các tư thế nghỉ ngơi của bạn, đặc biệt là tư thế Trẻ em, bạn được khuyến khích thực hiện bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi trong một buổi tập yoga. Các tư thế nghỉ ngơi này tiếp tục hoạt động của hông và gân kheo của các tư thế ngồi, cũng như cung cấp các động tác uốn, vặn và đảo ngược lưng nhẹ nhàng.

1. Chó quay mặt xuống (Adho Mukah Svanasana)

Kiểu tư thế: Đứng

Có thể cho rằng tư thế yoga nổi tiếng nhất trong số đó; Chó đối mặt với sự cân bằng hoàn hảo giữa sức mạnh và sự linh hoạt. Hầu hết các lớp học yoga đều áp dụng tư thế cổ điển này ít nhất một vài lần, vì vậy bạn nên tự làm quen với việc căn chỉnh phù hợp trước đó. Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay hơi về phía trước so với vai và bàn tay rộng bằng vai. Nhón các ngón chân xuống dưới và nâng hông lên trong khi chân hướng thẳng. Thêm một động tác uốn cong mềm mại cho đầu gối khi bạn cắm rễ xuống qua cơ sở và vẽ mọi thứ về phía đường giữa. Tập trung vào việc để trái tim tan chảy trong khi xương cụt hướng lên và cổ thư giãn.

2. Tư thế leo núi (Tadasana)

Kiểu tư thế: Đứng

Như tên của nó, tư thế này thể hiện sức mạnh và sự ổn định, ngay cả khi thoạt nhìn nó không ấn tượng lắm. Mountain Pose, hay Tadasana, là một tư thế quan trọng trong hầu hết các lớp học và là nền tảng để đạt được hầu hết các tư thế đứng. Khi bạn đứng cao với các ngón chân cái chụm vào nhau và gót chân hơi cách xa nhau , hãy để vai mềm ra khỏi tai trong khi cột sống dài ra. Tham gia vào các chân bằng cách kéo xương bánh chè lên đùi và thắt chặt thông qua các lõi.

Một giáo viên yoga có thể nói với bạn về vấn đề này trong lớp, nhắc bạn trượt vai xuống lưng và giữ trọng lượng ở gót chân.

3. Chiến binh I (Virabhadrasana I)

Kiểu tư thế: Đứng

Chiến binh I là tư thế hoàn hảo cho bất kỳ ai dành nhiều thời gian để ngồi . Nó giúp giải phóng sự căng cứng ở hông và lưng dưới trong khi kéo căng gân kheo và cơ mông . Bắt đầu đứng và bước chân trái ra sau, xoay bàn chân sau ra ngoài một góc 45 độ. Bóp đùi khi bạn giơ hai cánh tay lên ngang tai và tập trung vào cơ thể. Rút hông phải về phía sau và cố định xương chậu xuống và hướng về phía trước. Tích cực ấn qua bàn chân trái để tiếp thêm sinh lực cho chân sau khi phần thân trên nâng lên.

4. Chiến binh II (Virabhadrasana II)

Kiểu tư thế: Đứng

Các tư thế chiến binh phổ biến trong nhiều lớp học yoga vì chúng khuyến khích học viên nhận ra sức mạnh của họ đồng thời tăng tính linh hoạt. Chiến binh II mở hông bên trong đồng thời nhấn mạnh sự liên kết phù hợp ở cả phần trên và phần dưới cơ thể. Từ vị trí đứng, bước chân trái của bạn về phía sau để có một tư thế rộng rãi. Hướng mũi chân phải về phía trước và xoay bàn chân trái bằng phẳng, để gót chân trước thẳng hàng với vòm lưng. Mở rộng cánh tay theo hình chữ T để hông và vai đều mở sang một bên . Cúi người sâu vào chân trước, xếp đầu gối qua mắt cá chân và ép đùi ra ngoài

5. Góc bên mở rộng (Utthita Parvakonasana)

Kiểu tư thế: Đứng

Ngoài việc là một tư thế tăng cường sức mạnh tuyệt vời, Tư thế góc nghiêng mở rộng còn mở rộng đùi trong và kéo dài vai. Bước chân trái của bạn về phía sau trong tư thế rộng và điều chỉnh bàn chân, sao cho gót chân trước phù hợp với vòm sau. Cúi người sâu vào chân phải, đặt đầu gối lên trên gót chân , khi bạn đưa tay phải xuống phía trong của bàn chân phải. Sử dụng một miếng chặn ở đây nếu cảm thấy dễ tiếp cận hơn hoặc đưa cẳng tay vào đùi. Đưa cánh tay trái qua đầu và tìm dòng năng lượng từ các đầu ngón tay ra qua bàn chân sau.

Nếu bạn với tay về phía sàn trước khi sẵn sàng, bạn có thể ảnh hưởng đến vị trí của thân, hướng ngực về phía sàn thay vì hướng lên trần nhà.

6. Tư thế Tam giác (Utthita Trikonasana)

Kiểu tư thế: Đứng

Trái ngược với tên gọi, tư thế Tam giác không chỉ là đạt được hình học hoàn hảo. Bạn sẽ cảm nhận được sự tạo ra khoảng trống ở cột sống và chân cũng như vùng cơ bụng bị bỏng nhẹ. Bắt đầu với tư thế giương cao với chân trái về phía trước, xoay bàn chân sau bằng phẳng và bắt đầu duỗi thẳng chân trái. Đưa tay trái của bạn xuống để đặt trên bàn chân hoặc một khối khi bạn vươn thẳng tay phải lên. Tham gia vào phần cốt lõi và mở rộng khắp lồng ngực khi bạn hít thở ở đây.

Đừng ngần ngại uốn cong cả hai đầu gối nếu tư thế này cảm thấy không thoải mái. Động tác này trông sẽ không giống như một động tác uốn cong rõ rệt, mà là một chuyển động vừa đủ để mở khóa đầu gối của bạn và giảm bớt căng thẳng ở gân kheo. Tư thế tam giác mang lại nhiều lợi ích: Sức mạnh (ở chân), sự linh hoạt (ở háng, gân kheo và hông, cũng như mở rộng ngực và vai), và thăng bằng.

7. Tư thế Mèo – bò (Chakravakasana)

Kiểu tư thế: Gập lưng

Sóng cột sống là một lời giới thiệu tuyệt vời cho bất kỳ bài tập yoga nào và là một phương thuốc tuyệt vời cho chứng đau lưng , đó có thể là lý do tại sao chúng thường được đặc trưng như vậy. Bắt đầu bằng bốn chân với cổ tay xếp chồng dưới vai và đầu gối dưới hông. Trải rộng các ngón tay của bạn và hướng xuống sâu trong khoảng trống giữa ngón cái và ngón trỏ. Hít vào để hạ bụng xuống trong khi ánh nhìn và xương cụt nâng lên. Khi thở ra, làm tròn cột sống trong khi hếch xương cụt và cằm. Luồng chuyển động này, duy trì kết nối với hơi thở, trong ba đến năm vòng.

Mèo-Bò có thể là tư thế quan trọng nhất mà bạn học khi bắt đầu tập yoga, đặc biệt nếu bạn bị đau lưng. Ngay cả khi bạn không bao giờ đến được nhiều hơn một vài lớp yoga, hãy tiếp tục thực hiện động tác này một mình.

8.Tư thế nhân viên (Dandasana)

Kiểu tư thế: Ngồi

Tư thế nhân viên tương tự như một phiên bản ngồi của tư thế ngồi trên núi (ở trên), trong đó nó cung cấp các hướng dẫn căn chỉnh cho một loạt các tư thế ngồi khác. Vận động các cơ chân và linh hoạt bàn chân. Nâng ngực và thư giãn vai. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối một cách nhẹ nhàng, điều này có thể tạo sự thoải mái cho vai chồng lên hông.

Sửa đổi bằng cách sử dụng một khối hoặc một hoặc hai tấm chăn gấp lại nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi thẳng với mông đặt trên sàn. Trong một bài tập yoga điển hình, tư thế này dẫn đến một động tác gập người về phía trước .

9. Tư thế Cobbler (Baddha Konasana)

Kiểu tư thế: Ngồi

Để trọng lực kéo căng đùi trong của bạn trong tư thế Cobbler . Nếu bạn cảm thấy vị trí này khó, đạo cụ có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Ngồi trên một cái gì đó như khối hoặc chăn nâng cao hông của bạn để đầu gối của bạn có thể mở ra tự nhiên hơn. Nếu đầu gối của bạn thực sự cao, bạn cần phải cố gắng rất nhiều để nâng chúng lên và chân của bạn cần được thả lỏng để tận hưởng lợi ích của việc kéo căng. Giải pháp là đặt một khối (hoặc một thứ gì đó khác có tác dụng hỗ trợ) dưới mỗi đầu gối để chúng có chỗ dựa.

Vì không bình thường khi ngồi theo cách này trong cuộc sống hàng ngày , tư thế này kéo dài các vùng cơ thể bị bỏ quên, đặc biệt là các nhóm dẫn truyền của háng.

10. Tư thế trẻ em (Balasana)

Kiểu tư thế: Nghỉ ngơi

Tư thế của đứa trẻ thực sự quan trọng vì đó là tư thế bạn đảm nhận bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi trong lớp học yoga. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn không cần phải đợi giáo viên gọi cho nghỉ. Chỉ cần chuyển sang tư thế Trẻ em và tham gia lại lớp học khi bạn đã sẵn sàng. Nó cung cấp một sự kéo giãn nhẹ nhàng cho lưng, hông, đùi và mắt cá chân, nhưng không thử thách sức mạnh hoặc khả năng giữ thăng bằng.

Tư thế Trẻ em thực sự tùy thuộc vào quyết định của bạn, điều này sẽ giới thiệu một trong những bài học tốt nhất của yoga: hòa hợp với các tín hiệu mà cơ thể bạn đang đưa ra và tôn trọng chúng hơn bất kỳ hướng bên ngoài nào.

11. Tư thế cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Kiểu tư thế: Gập lưng

Tư thế cây cầu là một cách nhẹ nhàng để bắt đầu khám phá tính năng kéo dài cột sống, còn được gọi là tư thế gập lưng. Bạn nên bắt đầu kết hợp kiểu vận động này vì nó giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và chống lại tác động của việc ngồi quá nhiều. Nếu cầu dường như quá căng thẳng, hãy thử một cây cầu được hỗ trợ với một khối. Nhớ chúi chân vào bàn chân, điều này giúp bạn sử dụng cơ chân để hỗ trợ tư thế.

12. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Kiểu tư thế: Gập lưng

Tư thế răn hổ mang được thực hiện nhiều lần mỗi lớp trong yoga dòng chảy như một phần của chuỗi tư thế vinyasa. Trong khi một con rắn hổ mang toàn thân với cánh tay thẳng cung cấp tư thế gập lưng sâu hơn, bạn sẽ tăng cường sức mạnh lưng bằng cách thực hiện bài Rắn hổ mang thấp, trong đó bạn nâng ngực lên mà không cần dùng tay ấn vào. Gốc thành bàn chân, dài ra qua đỉnh đầu và mở rộng qua xương quai xanh khi bạn nâng xương ức. Nó cũng là chìa khóa để neo xương chậu của bạn xuống sàn trước khi bạn nhấc lên.

13. Tư thế xác chết (Savasana)

Kiểu tư thế: Nghỉ ngơi / nằm ngửa

Hầu hết các buổi tập yoga kết thúc bằng tư thế nằm ngửa trong tư thế Xác chết . Đó là một bước chuyển tiếp quan trọng giữa việc kết thúc buổi tập yoga và phần còn lại trong ngày của bạn. Đưa cơ thể đến trạng thái tĩnh thử thách tâm trí để duy trì sự bình tĩnh của nó. Ban đầu bạn có thể thấy điều này khó, nhưng thực hành sẽ dễ dàng hơn.

14. Tư thế chó úp mặt (Down Dog Split)

Kiểu tư thế: Đứng / thăng bằng

Việc giới thiệu các tư thế thăng bằng phù hợp giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi. Trong Tư thế chó úp mặt (Down Dog Split) , vấn đề không phải là bạn có thể nhấc chân lên cao bao nhiêu. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tập trung vào hai tay và giữ cho trọng lượng của bạn được phân bổ đều ở cả hai tay.

15. Tư thế dễ dàng (Sukhasana)

Kiểu tư thế: Ngồi

Ngồi bắt chéo chân không phải là một tư thế đáng sợ. Việc sử dụng đạo cụ một cách hợp lý có thể biến một vị trí không thoải mái thành dễ dàng để bạn có thể bắt đầu đảo ngược tác động của việc ngồi quá nhiều trên ghế. Để có giải pháp, hãy học cách ngồi xếp bằng thoải mái .

16. Tư thế vòng hoa (Malasana)

Kiểu tư thế: Đứng

Ngồi xổm không phải là điều gì đó quen thuộc với hầu hết con người thế kỷ 21. Tuy nhiên, đây là một động tác kéo giãn tuyệt vời cho các cơ xung quanh xương chậu, khiến nó thường được gọi là “dụng cụ mở hông ” trong yoga. Có lẽ đáng ngạc nhiên, nó cũng tốt cho đôi chân của bạn, vốn thường bị bỏ quên. Nếu việc ngồi xổm gây khó khăn cho bạn, các đạo cụ có thể giúp bạn: Thử ngồi trên một khối đá hoặc cuộn khăn hoặc chăn dưới gót chân. Tiếp tục ấn gót chân xuống sàn.

17. Uốn cong nửa người về phía trước (Ardha Uttanasana)

Kiểu tư thế: Đứng

Động tác gập người về phía trước bằng phẳng này thường được thực hiện như một phần của chuỗi bài Chào mặt trời . Như vậy, nó thường gấp gáp, nhưng cũng đáng để dành thời gian làm việc một cách độc lập. Xác định khi nào lưng bạn thực sự phẳng là một phần của việc phát triển nhận thức về cơ thể.

Lúc đầu, việc soi gương sẽ rất hữu ích. Bạn có thể thấy mình cần để tay khỏi mặt đất và gác chân lên cao đến mức cần thiết để giữ cho lưng thực sự bằng phẳng. Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn khi cần thiết.

18. Tư thế Half Lord of the Fishes – Ardha Matsyendrasana

Kiểu tư thế: Ngồi

Vặn người là một phần thiết yếu của yoga. Chúng giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và thậm chí có thể đưa mọi thứ di chuyển dọc theo đường tiêu hóa của bạn (vâng, xoắn có thể giúp giảm táo bón 3 ). Bạn có thể mở rộng chân dưới của mình trong tư thế này nếu cảm thấy không thoải mái khi bị cong về phía sau. Bạn cũng có thể sửa đổi bằng cách ngồi trên một tấm chăn. Đặt chân cong vào bên trong của chân mở rộng là rất tốt để dễ dàng xoay vai, hông và cột sống.

19. Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)

Kiểu tư thế: Supine

Chúc em bé vui vẻ là một cách tuyệt vời để kết thúc một buổi tập yoga. Đây cũng là một ví dụ điển hình về mối quan hệ qua lại quan trọng giữa nỗ lực và sự thoải mái trong yoga. Bạn muốn tạo một chút áp lực lên bàn chân để kéo chúng về phía nách, nhưng không quá nhiều để xương cụt nhấc khỏi sàn. Bạn không muốn đi đến những cực đoan mà là để tìm ra điểm trung gian.

20. Hướng đến tư thế đầu gối (Janu Sirsasana)

Kiểu tư thế: Ngồi

Những khúc cua về phía trước có thể khó đối với bất kỳ ai có gân kheo căng (tức là nhiều người). Janu Sirsasana dễ tiếp cận hơn vì bạn đang duỗi thẳng từng chân một. Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo quanh bàn chân để giúp mở rộng tầm với của mình.

21. Đầu gối, Ngực và Cằm (Ashtanga Namaskara)

Kiểu tư thế: Gập lưng

Ashtanga Namaskara đã từng được dạy cho tất cả các học viên yoga mới bắt đầu như một sự thay thế và chuẩn bị cho tư thế trượng bốn chân . Trong những năm gần đây, nó không còn được ưa chuộng. Kết quả là, một số học sinh bị lao vào chaturanga trước khi họ sẵn sàng. Nó thực sự thuộc loạt bài chào mặt trời dành cho người mới bắt đầu. Thêm vào đó, nó cũng là một bài khởi động tuyệt vời cho những động tác gập lưng sâu hơn.

Hãy dành thời gian và từ từ vào tư thế từ tư thế plank. Bắt đầu bằng cách hạ thấp đầu gối của bạn xuống thảm, với các ngón chân co ở dưới. Sau đó, giữ khuỷu tay của bạn ép về phía cơ thể khi bạn hạ thấp ngực và cằm xuống sàn. Vai nên di chuột qua tay của bạn.

22. Tư thế phổi thấp

Kiểu tư thế: Đứng

Sự thẳng hàng của tư thế là cực kỳ quan trọng. Cố gắng tạo một góc vuông với chân trước của bạn sao cho đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân và đùi của bạn song song với sàn nhà. Đồng thời, giữ cho hông của bạn ngang bằng và tạo lực cho chân sau của bạn. Rất nhiều người không đi đủ sâu vào chân trước và sau đó chùng xuống ở chân sau. Soi gương để đảm bảo rằng bạn đang làm đúng. Để sửa đổi, hãy đặt tay lên các khối và / hoặc hạ chân sau của bạn xuống thảm (với chăn hoặc khăn khi cần để đệm).

23. Tư Thế Plank

Kiểu tư thế: Cân bằng

Có vẻ lạ nếu gọi plank là một tư thế giữ thăng bằng vì nguy cơ ngã là khá nhỏ, nhưng nó chính là trọng tâm của tư thế này – sức mạnh cốt lõi. Cốt lõi khỏe là điều cần thiết cho rất nhiều tư thế yoga, bao gồm thăng bằng đứng , thăng bằng cánh tay và plank là một cách tuyệt vời để tập luyện sự ổn định và sức chịu đựng của bạn. Cố gắng giữ cho hông và cột sống của bạn ở vị trí trung lập.

24. Tư thế Kim tự tháp (Parsvottanasana)

Kiểu tư thế: Đứng

Các tư thế uốn cong về phía trước như tư thế Kim tự tháp là thời điểm tốt để phá vỡ các khối yoga của bạn để làm cho tư thế dễ tiếp cận hơn. Đặt một khối ở hai bên bàn chân trước của bạn để “nâng sàn” lên mức mà tay bạn có thể thoải mái với tới. Cơ gân kheo của bạn vẫn sẽ được căng đẹp và họ sẽ cảm ơn bạn đã cân nhắc.

25. Tư thế giơ tay (Urdhva Hastasana)

 

Kiểu tư thế: Đứng

Được xây dựng dựa trên nền tảng của tư thế Núi, Tư thế giơ tay yêu cầu bạn phải tiếp tục cắm sâu xuống đất bằng hai chân trong khi vươn tay lên trời. Kết quả là toàn thân căng ra, một cách tuyệt vời để mở ra phần thể chất cho buổi tập yoga của bạn.

26. Cúi gập người về phía trước khi ngồi (Paschimottanasana)

Kiểu tư thế: Ngồi

Có rất nhiều động tác kéo giãn gân kheo khi bắt đầu tập yoga vì lý do chính đáng. Các gân kheo có xu hướng ngắn và căng ở những người ngồi nhiều, điều này có thể góp phần gây ra đau thắt lưng. Kéo căng chúng, giống như bạn làm trong khi ngồi gập người về phía trước , rất hữu ích. Tư thế này giúp kéo căng toàn bộ phần sau của cơ thể. Cúi người ở hông chứ không phải thắt lưng và giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

27. Tư thế cúi gập người về phía trước góc rộng

(Upavistha Konasana)

Kiểu tư thế: Ngồi

Kích thích sự thả lỏng khắp đùi trong và háng trong động tác kéo giãn bằng ghế trị liệu này. Tìm một tư thế ngồi thoải mái với hai chân duỗi thẳng và từ từ đưa chân ra tư thế rộng . Giữ cho bàn chân co và tránh để đùi cuộn vào trong khi bạn từ từ thả lỏng vào vị trí. Hãy lưu ý để không làm tròn cột sống ở đây, thay vào đó tạo khoảng trống giữa các đốt sống khi bạn hạ xuống. Sử dụng các khối hoặc một miếng đệm để hỗ trợ phần trên cơ thể khi bạn dễ dàng vào sâu hơn.

28. Xoắn cột sống Supine (Supta Matsyendrasana)

Kiểu tư thế: Supine

Vặn người thụ động là một cách cổ điển để kết thúc một buổi tập yoga, mặc dù không có quy tắc cứng nào chống lại việc thực hiện tư thế này khi bắt đầu luyện tập. Vị trí của chân là tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể uốn cong cả hai chân, bạn có thể duỗi thẳng chân trên và giữ chặt chân nếu bạn có thể linh hoạt, hoặc bạn có thể xoắn hai chân vào nhau (như trong tư thế Đại bàng ) để kéo căng phần hông bên ngoài. Giữ đầu gối thẳng hàng với thắt lưng.

29. Tư thế cây (Vrksasana)

Kiểu tư thế: Đứng / Cân bằng

Tư thế cây là một lời giới thiệu hay về các tư thế giữ thăng bằng. Nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu lật đổ, bạn có thể bước ra khỏi nó một cách dễ dàng. Cố gắng không tạo đối trọng bằng cách hếch hông sang một bên trên chân đang đứng. Tập trung ánh nhìn của bạn vào một điểm trên sàn và thử các tư thế chân khác nhau để xem cách nào phù hợp với bạn: Gót chân đặt thấp trên mắt cá chân, trên một khối, hoặc cao hơn hoặc dưới đầu gối.

30. Chiến binh ngược (Viparita Virabhadrasana)

Kiểu tư thế: Đứng / Cúi người / Gập lưng

Reverse Warrior chia sẻ một tư thế tương tự như Warrior I và kết hợp một động tác gập nhẹ bên trái tim hoặc gập lưng tùy chọn. Để giữ ổn định trong tư thế, điều quan trọng là phải cắm sâu vào lòng bàn chân trước và neo mép ngoài của bàn chân sau cũng như tập cơ mông và gân kheo. Tập trung ánh nhìn của bạn về phía lòng bàn tay khi nó chạm tới phía trên. Giữ đầu gối trước theo dõi qua mắt cá chân khi bạn lún sâu hơn vào hông.